Uva, lenticchie o melagrana. Nel cenone di Capodanno, secondo la tradizione, non può mancare almeno uno dei cibi portafortuna. Che ci si creda o meno, suona come un augurio nei confronti dei commensali portare in tavola quegli ingredienti che nell'immaginario popolare propiziano una buona sorte. Chicchi rossi e verdi, gherigli, marzapane: sono tutti simboli di prosperità e benessere, di cui sembra proprio esserci bisogno alla fine di un anno difficile come il 2013. Per regalare un sorriso, per rinfocolare una speranza). Ecco allora gli ingredienti del benessere in base al mito di origini greche della cornucopia, il corno dell'abbondanza, carico di frutti e vegetali come spighe di grano, attribuito alla dea Fortuna.
Da sempre il cibo è allegoria, non solo mero nutrimento. Così il piccolo lusso di un grappolo d'uva fuori stagione può essere una chiave per esorcizzare la crisi e regalarci il sogno di un nuovo anno migliore. Dunque, ecco gli alimenti portafortuna del nostro cenone e del nostro pranzo scacciaguai.
LENTICCHIE: assomigliano a tante monetine d'oro e grazie a questo aspetto hanno meritato il posto d'onore nella tavola del Capodanno. Pochi osano rinunciare a qualche cucchiaiata del simbolo per eccellenza dei soldi. Ma il loro vero regalo, dice la scienza, è per la salute. Prendiamo il contenuto di proteine: 25 grammi per etto, più o meno quello di una bistecca. È il più alto tra i legumi normalmente consumati, più di ceci, fagioli, fave, piselli, più del doppio dei cereali e maggiore di qualsiasi altro alimento di origine vegetale, eccetto la soia. Per contro, i grassi sono quasi inesistenti: 2-3%. Zero assoluto il contenuto di colesterolo. La marcia in più rispetto ai cibi proteici di origine animale (carne, formaggio, uova e latte) è data dalla buona quantità di fibra, importante per la buona regolarità delle funzioni intestinali e per favorire l'abbassamento dei livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Non mancano sali minerali e vitamine, tra cui l'acido folico, il ferro, la vitamina C, il calcio e il fosforo. Un'avvertenza: le lenticchie vanno cotte bene e a lungo perché contengono fattori antitriptici, cioè antidigestivi, inattivati da cotture prolungate. Va cambiata l'acqua di ammollo un paio di volte, per eliminare l'acido fitico, che riduce l'assorbimento dei minerali. Se si aggiungono erbe aromatiche nella pentola, come alloro, rosmarino o salvia, i legumi diventano più digeribili.
UVA: rappresenta l'abbondanza, fin dai tempi degli antichi romani. E nei chicchi c'è un concentrato di proprietà benefiche. Le sostanze antiossidanti dell'uva aiutano a combattere i radicali liberi, responsabili del decadimento delle cellule. Non solo: le molecole degli acini migliorano il benessere dei vasi sanguigni e la fluidità del sangue, aiutano a ostacolare la comparsa di tumori e rallentano la degenerazione delle cellule cerebrali. Più nell'uva nera che nella bianca, comunque ricca di potassio e povera di sodio, e per questo alleata degli ipertesi. L'altra grande prerogativa di tutti i tipi di uva sono le fibre, che si trovano concentrate soprattutto nella buccia.
MELAGRANA: grande classico della tavola di Natale e Capodanno, non è solo simbolo di fecondità gustosa (già offerto da Giunone in molte raffigurazioni dell'antica Grecia), ma frutto dalle molte proprietà benefiche. I chicchi rossi e il loro succo proteggono l'apparato cardiovascolare dall'aterosclerosi, la pelle dall'acne e dall'invecchiamento e nell'uomo mantengono la buona funzionalità della prostata.
NOCI: altro immancabile portafortuna delle feste. La tradizione vuole che i frutti racchiusi in un guscio richiamino la protezione dagli attacchi esterni. Quel che è scientificamente provato è che i gherigli allontanano lo stress: sono ricchi di triptofano, un aminoacido che entra nella sintesi della serotonina, la cosiddetta molecola della felicità. Inoltre contengono acidi grassi insaturi, che tengono a bada il colesterolo «cattivo» e fanno crescere quello «buono».
CASTAGNE: alla protezione del guscio uniscono quella del riccio; più scacciajella di così... Secondo la scienza, la loro virtù principale è rifornire l'organismo di energia pulita, una sorta di benzina verde ideale per combattere la stanchezza e per chi fa molto sport o va spesso in palestra.
MARZAPANE: è la pasta di mandorle o pasta reale, tipica delle tavole siciliane. Il riferimento alla ricchezza? Il nome deriva dall'arabo mauthaban, che in origine indicava una moneta. È un dolce calorico, ma la meraviglia che se ne ricava per il palato induce a fare uno strappo alle regole.

Ecco alcune ricette per piatti sani e gustosi.

Insalata del buon augurio

Ingredienti per 4 persone:
• 1 cuore di insalata riccia
• 2 cespi di indivia belga
• 1 cespo di radicchio
• 1 manciata di gherigli di noci
• 1 manciata di mandorle intere
• 1 pugno di ribes rosso
• 2 cucchiai di yogurt intero
• 2 cucchiai di olio
• 1 cucchiaio di aceto di mele
• 1 cucchiaio di succo di limone
• 1 mazzetto di erba cipollina
• sale e pepe

Monda e lava un cuore di insalata riccia spezzettato con le mani, lava due cespi di indivia belga e tagliateli a rondelle. Poi sfoglia un cespo di radicchio, lavalo, sgrondalo e taglialo a listarelle. Riunisci gli ingredienti preparati in una grande ciotola e aggiungi una manciata di gherigli spezzettati grossolanamente, una di mandorle a scaglie e una di ribes rosso sgranato. Condisci con due cucchiai di yogurt intero emulsionato con due cucchiai d'olio, uno di aceto di mele, uno di succo di limone, quattro fili di erba cipollina tagliuzzata, sale e pepe.

Tratto da OK SALUTE E BENESSERE (Sauro Farri), consulenza scientifica Fondazione Umberto Veronesi